1. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包和全麦意大利面，富含纤维，有助于消化和饱腹感。

2. 蛋白质：

- 瘦肉：如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉。

- 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼，富含Omega-3脂肪酸。

- 豆类和豆制品：如黑豆、鹰嘴豆、豆腐和豆浆。

3. 低脂乳制品：如低脂牛奶、酸奶和奶酪，提供钙质和蛋白质。

4. 新鲜蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、甜菜根等，提供维生素和矿物质。

5. 水果：如苹果、橙子、梨、浆果（草莓、蓝莓、覆盆子）等，提供天然糖分和纤维。

6. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，提供健康脂肪和蛋白质。

7. 健康脂肪：如橄榄油、鳄梨油和坚果油，适量摄入对健康有益。

8. 低脂肉类替代品：如豆制品、扁豆和豌豆，作为蛋白质的来源。

9. 低糖饮料：如绿茶、黑咖啡和无糖饮料，避免高糖饮料。

10. 烹饪方法：推荐使用煮、蒸、烤、炖等低脂烹饪方法，避免油炸。

11. 香料和调味料：使用香草、辣椒、柠檬汁等天然调味料增加风味，减少盐和糖的摄入。

12. 脱脂或低脂肉类：如去皮的鸡胸肉、瘦牛排等。

13. 蛋类：提供高质量的蛋白质，可以制作炒蛋、水煮蛋或蛋类沙拉。

14. 海鲜：如虾、蟹、贝类等，低脂肪且富含蛋白质。

15. 发酵食品：如泡菜、酸菜等，有助于肠道健康。